Zo houd je simpel je spierkracht op peil na je 50e

In dit artikel:

Na het vijftigste neemt spiermassa en spierkracht geleidelijk af, maar regelmatig bewegen kan dat proces afremmen. Volgens Maria Hopman, hoogleraar fysiologie aan het Radboudumc, hoeven daarvoor niet altijd speciale krachttrainingen of een sportschool nodig te zijn: dagelijkse activiteiten kunnen de spieren eveneens stevig belasten.

Bewegingen tegen de zwaartekracht in zijn daarbij extra effectief. Traplopen is beter voor de spieren dan de lift nemen, en fietsen op een gewone fiets of met weinig ondersteuning vraagt meer kracht dan fietsen met maximale e-bikehulp. Ook boodschappentassen tillen, een fiets op een drager zetten en opstaan uit een stoel zonder de handen te gebruiken helpen de spierkracht onderhouden.

Tuinieren is een goede training voor het hele lichaam. Gras maaien, harken en heggen snoeien spreken verschillende spiergroepen aan, zeker wanneer de taken worden afgewisseld. Ook huishoudelijk werk, zoals ramen zemen, stofzuigen, schilderen, timmeren en een ladder dragen, vraagt inspanning van armen, schouders, benen en romp.

Wie weinig tijd heeft, kan korte oefeningen aan dagelijkse momenten koppelen. Zo zijn squats tijdens het tandenpoetsen of armbewegingen met gevulde waterflesjes tijdens televisie kijken eenvoudige opties. Regelmaat en variatie zijn belangrijk: spieren blijven vooral sterk wanneer ze vaak worden gebruikt. Hopman adviseert daarom om taken zo lang mogelijk zelf te blijven doen en gemak, zoals een robotstofzuiger of boodschappenbezorging, niet onnodig alles te laten overnemen. Aanvullende krachttraining blijft volgens haar wel een goed idee.