Wat kun je het beste eten voor het sporten?

In dit artikel:

Wat je het beste kunt eten voordat je gaat sporten, hangt af van het type inspanning en je persoonlijke situatie, legt Lisa Nijbroek, docent sportvoeding en fysiologie aan de Hogeschool van Amsterdam, uit. Voor recreatieve sporters, zoals iemand die een rondje hardloopt, is het vooral belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron bij duursporten als hardlopen en vallen terug op een beperkte voorraad in het lichaam, genoeg voor ongeveer anderhalf uur intensief sporten. Daarom wordt aanbevolen ongeveer een uur voor de training een maaltijd rijk aan koolhydraten te eten, bijvoorbeeld brood, pasta of havermout. Teveel eten vlak voor het sporten kan aanleiding geven tot maag- en darmklachten, omdat de vertering zuurstof en energie vraagt.

Producten met een hoog vet- of eiwitgehalte zijn voor het sporten minder geschikt omdat vet de spijsvertering vertraagt en eiwitten de opname van koolhydraten kunnen belemmeren, wat eveneens ongemak kan veroorzaken. Voor krachttraining daarentegen zijn eiwitten wel belangrijk, omdat ze bijdragen aan spieronderhoud en -opbouw. Tijdens krachttraining is de koolhydraatbehoefte echter lager dan bij duursporten.

Sporten op een lege maag, ook wel nuchter trainen genoemd, kan voor topsporters voordelen bieden doordat het lichaam dan leert vetten als primaire energiebron te gebruiken en koolhydraten spaart voor later. Voor recreatieve sporters weegt dit voordeel nauwelijks op tegen het risico op verminderde prestaties. Een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten blijft voor de gemiddelde sporter het beste advies voorafgaand aan het sporten.