Plantaardige versus dierlijke eiwitten: welke zijn beter?

In dit artikel:

Popeye zou anno nu waarschijnlijk geen blik spinazie meer openslaan, maar een eiwitshake pakken. Toch blijft de kernvraag hetzelfde: kun je ook met plantaardig eiwit sterke spieren opbouwen? Het antwoord is grotendeels ja, al verschilt het per periode en doel.

Eiwitten zijn onmisbaar voor het lichaam, vooral voor spieropbouw. Na vertering worden ze omgezet in aminozuren. Daarbij zijn er 20 aminozuren nodig, waarvan het lichaam er 11 zelf kan maken en 9 via voeding moet binnenkrijgen. Dierlijke eiwitten bevatten die negen essentiële aminozuren allemaal, waardoor ze in de praktijk iets efficiënter worden benut voor spiergroei dan veel plantaardige eiwitten. Een analyse uit 2021 liet zien dat proefpersonen met dierlijk eiwit iets meer spiermassa opbouwden dan mensen die plantaardig eiwit gebruikten, waarbij whey uit melk werd onderzocht.

Maar dat kleine voordeel blijkt vooral op korte termijn. Recente studies laten zien dat na zes maanden of langer spiermassa, spierkracht en fysieke prestaties nauwelijks verschillen tussen mensen die dierlijk of plantaardig eiwit eten, zolang de totale eiwitinname voldoende is. De hoeveelheid eiwit is dus belangrijker dan de bron.

Soja is daarbij een uitzondering: dat is het enige plantaardige eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Wie plantaardig eet, doet er goed aan verschillende bronnen te combineren, zoals peulvruchten, noten en zaden. Voor wie vooral snel spiermassa wil kweken kan dierlijk eiwit handig zijn, maar voor langdurige gezondheid en duurzaamheid is plantaardig eiwit prima — mits je gevarieerd eet en genoeg binnenkrijgt.