Moeten we ons dieet aanpassen aan onze leeftijd?
In dit artikel:
Pol Grootswagers, voedings- en verouderingsexpert van Wageningen University, legt uit dat onze voedingsbehoeften veranderen naargelang drie levensfases: groeifase, onderhoudsfase en achteruitgangsfase. Die fasen hangen samen met veranderende lichaamssamenstelling en activiteitsniveau: spiermassa piekt pas tussen ongeveer 30 en 40 jaar en neemt daarna geleidelijk af, waardoor het rustenergieverbruik kleiner wordt. Het veelgehoorde idee dat het metabolisme al op middelbare leeftijd vertraagt, is volgens Grootswagers een misvatting; een echte daling van het metabolisme treedt volgens hem pas vanaf circa tachtig jaar op. Minder eten rond je vijftigste komt vooral door verlies van spiermassa en minder lichamelijke activiteit.
In de groeifase zijn energie en bouwstoffen cruciaal: veel eiwitten, calcium, vitamine D en ijzer zijn nodig voor spieren en botten. Dat verklaart waarom jonge mensen vaak veel en eiwitrijk eten; minder toevoegen van suiker, zout en alcohol blijft belangrijk. Tijdens de onderhoudsfase (rond veertig) verschuift de focus naar het behoud van spiermassa, botdichtheid en orgaanfunctie. Vezels, antioxidanten en gezonde vetten (zoals omega-3) ondersteunen darmgezondheid, remmen ontsteking en beschermen cellen. Omdat de lichaamssensitiviteit voor de anabole werking van eiwitten afneemt, is relatief meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.
Vanaf ongeveer zestig jaar wordt spierverlies duidelijker (sarcopenie), waardoor de energiebehoefte verder daalt, maar de behoefte aan specifieke micronutriënten juist toeneemt: vitamine B12, calcium, vitamine D, omega-3-vetzuren en voldoende eiwitten. Daardoor wordt het belangrijker dat elke hap voedingsrijk is; ouderen hebben minder calorieën nodig maar meer nutriënten per calorie.
Praktische adviezen van Grootswagers: blijf bewegen en bouw spiermassa op om langer meer te kunnen eten en gezond te blijven; kies voor voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en micronutriënten (vlees, vis, zuivel, peulvruchten, groenten, volkoren, vette vis, avocado, noten); en begin vroeg met een gezonde leefstijl—wie op jonge leeftijd spiermassa en goede voedingsgewoonten opbouwt, profiteert daar later van. Als je pas op hogere leeftijd met je leefstijl begint, is het effect veel kleiner.