Moet je extra opletten als je op latere leeftijd stopt met vlees en zuivel?

In dit artikel:

Een veganistisch dieet kan op latere leeftijd gezond zijn, maar vraagt extra aandacht voor eiwitten en micronutriënten. Volgens voedingswetenschapper Pol Grootswagers van Wageningen University & Research eten oudere veganisten vaak te weinig eiwit, waardoor spierverlies kan optreden.

In een onderzoek volgde een groep 65-plussers drie maanden lang een veganistisch dieet. Hoewel zij vooraf uitleg kregen over belangrijke voedingsstoffen, daalde hun eiwitinname van gemiddeld 1 naar 0,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. MRI-metingen lieten zien dat zij gemiddeld 4 procent van hun spiermassa verloren. Dat staat volgens Grootswagers ongeveer gelijk aan vijf jaar extra spierveroudering, terwijl normaal circa 1 procent verlies per jaar wordt verwacht.

Ook langdurige oudere veganisten en vegetariërs bleken geregeld te weinig eiwit te eten. Jongere mensen compenseren een eiwitarm menu vaak doordat ze meer eten en actiever zijn. Met het ouder worden neemt de eetlust doorgaans af, waardoor het risico op tekorten groter wordt.

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van plantaardige eiwitten is belangrijk. Plantaardige maaltijden bevatten soms te weinig van de essentiële aminozuren methionine, lysine en leucine. Daarnaast kunnen veganisten tekorten oplopen aan onder meer calcium, zink en vitamine B12. Omdat botten, spieren en hersenen bij het ouder worden sowieso kwetsbaarder worden, zijn supplementen, vooral voor B12, belangrijk.

Veganistisch eten blijft volgens Grootswagers wel degelijk mogelijk. In een ander onderzoek kregen ouderen een zorgvuldig samengesteld menu met 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Daarmee bleef de spieraanmaak op peil, al vergde het menu veel planning en bevatte het grote hoeveelheden peulvruchten. Een bord aardappels, groenten en een vleesvervanger is dus niet automatisch volwaardig: vlees wordt in recepten en restaurants geregeld vervangen door groenten, die weinig eiwit leveren.

AI kan helpen bij het bedenken van maaltijden, maar heeft beperkingen. ChatGPT kiest vaak voor tofu, terwijl Claude meer variatie biedt met kikkererwten, noten en zaden, maar niet altijd voldoende eiwit van goede kwaliteit oplevert. Een goede basis is daarom een combinatie van peulvruchten, granen, noten en zaden, eventueel doorgerekend met een voedingsrekentool. Als voorbeeld noemt Grootswagers geroosterde lupine met quinoa, aangevuld met onder meer hennepzaad, zonnebloempitten en paranoten.