Moet je anders trainen tijdens je menstruatie?

In dit artikel:

Hormoonschommelingen tijdens de maandelijkse cyclus kunnen invloed hebben op stemming, slaap, energieniveau en mogelijk ook op sportprestaties. Lotte Gerritsen, universitair hoofddocent klinische psychologie aan de Universiteit Utrecht, legt uit dat het onderwerp sterk persoonsgebonden is en dat hard wetenschappelijk bewijs nog beperkt is, deels doordat veel vroeg onderzoek vooral met mannen is gedaan.

Gedurende de cyclus wisselen met name oestrogeen en progesteron, wat samenhangt met veranderingen in lichaamstemperatuur, slaap en gevoel van energie. Ook testosteron speelt een rol: bij veel vrouwen stijgt dat rond de ovulatie, en dat hormoon bevordert spieropbouw en herstel. Daardoor voelen sommige vrouwen zich juist rond de ovulatie het sterkst en kunnen ze pieken in prestaties bereiken; anderen ervaren juist weinig verschil of merken het meest rond de menstruatie. Binnen dezelfde vrouw kan de invloed van cyclus tot cyclus ook variëren.

Voor veel vrouwen zijn de dagen rond de menstruatie echter lastig door vermoeidheid, krampen en minder zin om te sporten. Gerritsen benadrukt dat bewegen in die perioden wél helpt: lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga kunnen klachten verlichten en de stemming verbeteren. Het gaat niet om het afdwingen van topprestaties tijdens elke periode; als je je goed voelt mag je jezelf zeker uitdagen, maar bij veel klachten is rust of een minder intensieve sessie verstandiger.

Praktisch advies is vooral gericht op zelfkennis: houd enkele maanden bij hoe je je voelt — energie, herstelvermogen en klachten — zodat je trainingsbelasting en herstelmomenten kunt afstemmen op belangrijke momenten in je schema. Een sportmaatje kan helpen de drempel te verlagen op dagen dat je minder zin hebt. Tegelijk waarschuwt Gerritsen tegen rigide ‘cyclus-syncing’: het bewijs om heel gedetailleerd week voor week te plannen ontbreekt en zo’n strikte aanpak kan juist stress opleveren.

Kortom: er bestaat geen universele regel voor trainen tijdens de menstruatie. Wetenschap en ervaringen tonen grote individuele verschillen. De belangrijkste richtlijn is luisteren naar je eigen lichaam, licht bewegen bij klachten, en zo nodig je trainingsbelasting aanpassen op basis van je persoonlijke patroon.