Met deze oefeningen houd je in vijf minuten per dag je spierkracht op peil

In dit artikel:

Spiermassa neemt vanaf ongeveer het vijftigste levensjaar af, waardoor het belangrijk is om de spierkracht op peil te houden. Volgens fysioloog en hoogleraar Maria Hopman van het Radboudumc kan dat al met korte oefeningen tijdens alledaagse momenten, zoals tandenpoetsen, koffiezetten of televisie kijken.

Squats versterken vooral de bovenbenen en billen, spieren die nodig zijn om zelfstandig te blijven functioneren. Ze kunnen bijvoorbeeld worden uitgevoerd door zonder handen uit een stoel op te staan. Voor het onderlichaam zijn ook kikkersprongen geschikt; wie dat te zwaar vindt, kan beginnen met herhaaldelijk op de tenen staan. Opdrukken traint onder meer borst, schouders en romp, terwijl planken de hele romp aanspreekt. Beginners kunnen opdrukken tegen een muur en het planken met tien seconden starten. Met twee waterflesjes zijn daarnaast biceps, triceps en schouders te trainen.

Hopman adviseert oefeningen voor verschillende spiergroepen te combineren, bijvoorbeeld drie rondes van acht squats, acht opdrukoefeningen en acht armbewegingen. Wie dat nog niet aankan, kan met minder herhalingen beginnen en rustig opbouwen. De oefeningen moeten wel uitdagend blijven; zodra ze te makkelijk worden, zijn meer herhalingen, zwaardere flesjes of een moeilijkere variant nodig.

Een vast moment, zoals na het opstaan of voor het slapengaan, helpt om trainen een gewoonte te maken. Mensen zonder ervaring kunnen eerst enkele maanden begeleiding zoeken in een sportschool om de techniek goed te leren. Vijf minuten per dag is een goede start, maar voor merkbare krachttraining raadt Hopman daarnaast twee tot drie sportschoolbezoeken per week aan.