Met deze 7 wetenschappelijke tips leer jij je slechte gewoontes af
In dit artikel:
Slechte gewoontes zijn aantrekkelijk omdat ze weinig denkwerk vergen en vaak directe beloning geven. Marleen Gillebaart, onderzoeker naar wilskracht en zelfcontrole aan de Universiteit Utrecht, geeft zeven praktische strategieën om zulke patronen te doorbreken.
1) Onderzoek eerst wat de gewoonte precies inhoudt. Breng in kaart wanneer, waar en met wie het gedrag plaatsvindt en welke situaties het triggeren. Bewustzijn van die context maakt het mogelijk gericht in te grijpen.
2) Let op je triggers en maak concrete regels. Zodra je weet welk signaal het gedrag oproept (bijvoorbeeld om tien uur ’s avonds op de bank zitten), kun je jezelf aanleren om in die situatie iets anders níet te doen. Dit werkt, maar kost vaak veel wilskracht omdat oude beloningen aantrekkelijk blijven.
3) Verander de context. Grote levensveranderingen (verhuizen, andere baan) scheuren vaak oude gewoonten los; je kunt hetzelfde principe op kleine schaal toepassen. Vermijd de bank op dat tijdstip, ga even wandelen of loop het snoepgangpad in de supermarkt bewust voorbij: verander de omgeving die de gewoonte oproept.
4) Vervang de gewoonte door een alternatief. In plaats van chips kun je bijvoorbeeld komkommer met hummus klaarmaken. Maak een concreet plan voor wat je precies gaat doen en visualiseer het moment zodat het nieuwe gedrag makkelijker te activeren is. Herhaling overschrijft na verloop van tijd de oude routine.
5) Belonen kan helpen als startmotor, maar wees terughoudend. Een beloning voor kortetermijnsucces kan motivatie op gang brengen, maar als mensen enkel voor de beloning handelen, verdwijnt het gedrag zodra die beloning wegvalt. Het doel is dat de nieuwe gewoonte uit zichzelf gaat.
6) Zoek sociale steun. Samen met vrienden of online groepen werkt beter dan solo: elkaar aanmoedigen, ervaringen delen en verantwoordelijkheidsgevoel vergroten de kans op blijvend succes. Onderzoek toont dat actieve deelname aan een ondersteunende groep (ook via sociale media) de slagingskans kan verhogen.
7) Heb geduld en geef niet op. Het leren van nieuwe gewoontes of het afleren van oude kost tijd; een Engels onderzoek vond een gemiddelde van 66 dagen, met grote individuele variatie (18–254 dagen). Verwacht geen directe transformatie en blijf oefenen bij terugval.
Kortom: begin met analyseren, probeer omgevingsaanpassingen en vervangend gedrag, ondersteun jezelf met sociale interactie en wees bereid om te volhouden. Met gerichte stappen en realistische verwachtingen is het haalbaar om zelfs hardnekkige gewoontes te veranderen.