Kun je veganistisch eten als je zwanger bent?

In dit artikel:

Tijdens een zwangerschap gelden extra voedingsregels omdat je voor twee eet. Het Voedingscentrum waarschuwt dat een volledig plantaardig dieet zonder aanpassingen risico’s kan geven: zwangeren lopen meer kans op tekorten aan foliumzuur (al aanbevolen), vitamine D (ook aanbevolen), calcium, jodium, ijzer, B‑vitamines en visvetzuren — voedingsstoffen die veel in zuivel, vis en vlees zitten.

Maartje Boot (woordvoerder Voedingscentrum) benadrukt dat calcium belangrijk is voor de botopbouw van het kind en voor het verlagen van complicatierisico’s in de zwangerschap. Ook adviseert het centrum normaal gesproken twee keer per week vis vanwege de gunstige effecten op vroeggeboorte en de ontwikkeling van het zicht; veganisten moeten die voordelen via andere bronnen of supplementen compenseren.

Sojaproducten bieden een voedzaam alternatief, maar het Voedingscentrum raadt zwangeren aan die met mate te gebruiken vanwege isoflavonen (plantaardige oestrogenen). Als vuistregel: maximaal vier glaasjes sojadrink of vier kommen sojayoghurt per dag en niet vaker dan twee keer per week tofu, tempeh of sojabonen. Haver‑ en amandeldrinks leveren te weinig eiwit om zuivel volledig te vervangen; erwtendrink en sojadrink (binnen de genoemde grenzen) zijn wél volwaardigere plantaardige alternatieven.

Praktische adviezen voor zwangere veganisten:
- Gebruik voorgeschreven supplementen: foliumzuur en vitamine D, en waar nodig B12, jodium, calcium en visvetzuur(supplementen — bijv. algenolie voor DHA/EPA).
- Laat de ijzerwaarde controleren door de verloskundige en vul aan waar nodig.
- Eet veel volkoren granen, peulvruchten en voldoende calorieën — ongeveer 500 kcal extra per dag in de zwangerschap.
- Raadpleeg een diëtist gespecialiseerd in plantaardige voeding voor een persoonlijk plan en eventuele verrijkte producten.

Kortom: plantaardig zwanger zijn kan, maar alleen met gerichte aandacht voor kritische voedingsstoffen, verrijkte producten of supplementen en professionele begeleiding om tekorten te voorkomen.