Kom je af van je slechte gewoontes af! Vervang ze met iets waar je echt van houdt

In dit artikel:

Wie gezonder wil eten, meer wil bewegen of vaker sociale contacten wil onderhouden, heeft volgens gedragspsycholoog Pam ten Broeke van de Universiteit Leiden meer aan vervangen dan aan verbieden. Het brein kan moeilijk iets actief uit gedachten houden; wie zichzelf alleen voorneemt geen chips meer te eten, blijft er juist aan denken. Een beter alternatief werkt daarom effectiever.

Dat alternatief moet niet alleen gezond of verstandig zijn, maar ook aantrekkelijk. Een wortelsalade werkt minder goed als die duidelijk minder lekker wordt gevonden dan een hamburger. Ten Broeke vervangt haar gewoonte om na de koffie chocolade te eten bijvoorbeeld door aardbeien. Ook kan het helpen een trigger te vermijden, zoals koffie drinken als dat automatisch trek in chocolade oproept.

Hetzelfde geldt voor bewegen: kies een activiteit die bij je past in plaats van jezelf naar een sportschool te dwingen die je niet leuk vindt. Een nieuwe gewoonte wordt bovendien aantrekkelijker door die te combineren met iets prettigs, zoals wandelen terwijl je naar een podcast luistert, of door bewust stil te staan bij het goede gevoel achteraf.

Ten Broeke adviseert eerst de aanleiding van de oude gewoonte te herkennen en daarna een kleine, haalbare vervanging te kiezen op een vast moment. Wie consequent volhoudt, kan de nieuwe routine de oude laten overschrijven. Meerdere gewoontes tegelijk aanpakken kan, maar het werkt beter als ze weinig met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld gezond ontbijten en ’s avonds sporten.