Hoelang duurt het aanleren van een goede gewoonte? En hoe voorkom je een terugval?

In dit artikel:

Goede voornemens volhouden is lastig omdat ingesleten gewoontes automatisch blijven terugkomen, zelfs bij mensen met veel wilskracht. Volgens gedragspsycholoog Pam ten Broeke van de Universiteit Leiden vergroten een goede voorbereiding en consequente herhaling de kans op succes. Denk vooraf na over wat je precies wilt veranderen en hoe je verleidingen kunt vermijden.

Het idee dat nieuw gedrag na 21 dagen een gewoonte wordt, is te optimistisch. Onderzoek komt gemiddeld uit op ongeveer 66 dagen, maar de verschillen zijn groot: afhankelijk van het gedrag varieert de benodigde tijd van 18 tot 254 dagen. Dagelijkse gewoontes veranderen doorgaans sneller dan gedrag dat slechts wekelijks voorkomt. Ook de kracht van de oude gewoonte en de aantrekkelijkheid van het nieuwe gedrag spelen mee. Gezond eten is bijvoorbeeld makkelijker vol te houden als het net zo aantrekkelijk is als de ongezonde keuze.

Een terugval betekent niet dat alle vooruitgang verloren is. Wie een dag, of zelfs twee dagen, afwijkt en daarna de draad weer oppakt, hoeft niet opnieuw te beginnen. Ten Broeke vergelijkt gewoontevorming met het aanleggen van een olifantenpaadje: hoe vaker iemand het nieuwe pad bewandelt, hoe makkelijker dat wordt. Uiteindelijk kost het gedrag minder moeite en is er minder motivatie nodig. Het belangrijkste is daarom om niet op te geven zodra het even misgaat, maar zo snel mogelijk verder te gaan.