Hoe kom je het best in slaap? Slaaponderzoeker beoordeelt veelgebruikte trucjes (van onze lezers)
In dit artikel:
Op Instagram vroeg de redactie wat mensen doen als ze niet in slaap kunnen vallen; slaaponderzoeker Lara Rösler (Nederlands Herseninstituut) beoordeelde een selectie van de reacties en geeft daarbij toelichting over wat wérkt en wat minder zinvol is.
Veel ingezonden trucs richten zich op hetzelfde doel: piekeren verhinderen door de aandacht naar iets eenvoudigs of lichamelijks te verplaatsen. Voorbeelden die Rösler positief beoordeelt zijn het luisteren naar monotone podcasts (neutrale, niet-prikkelende inhoud), of het uitvoeren van simpele, gestructureerde denkspelletjes (bijv. alfabetiseren van automerken). Deze activiteiten onderdrukken rumineren zonder de geest te stimuleren.
Ook ontspanningstechnieken krijgen lof. Progressieve spierontspanning — bewust spieren aanspannen en ontspannen — en het richten van aandacht op het lichaam verminderen zowel fysieke als mentale spanning. Warmte (bijvoorbeeld een elektrische deken op een laag standje) kan dit proces vergemakkelijken. Ademhalingsoefeningen met een relatief lange uitademing (in het artikel: vier tellen inhouden, acht tellen uitademen) helpen het zenuwstelsel te kalmeren en vergemakkelijken inslapen.
Rösler waarschuwt voor stimulerende gewoonten: kortstondige, snelle content zoals TikTok-video’s houden de hersenen actief en werken eerder contraproductief. Als je nog niet slaperig bent, kan een activiteit nuttig zijn, maar kies dan bij voorkeur iets rustigs zoals lezen of luisteren in plaats van scrollen. Een genoemde oogrol-oefening heeft mogelijk enig afleidend effect, maar ontbreekt sterke wetenschappelijke onderbouwing vergeleken met ademhaling- of spiertechnieken.
Kort gezegd: methoden die de aandacht soepel naar eenvoudige, niet-emotionele prikkels verleggen en het lichaam ontspannen (ademhaling, spierontspanning, warmte) zijn het meest effectief. Voor wie chronisch slecht slaapt blijft het verstandig om professionele hulp te zoeken; cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) is bijvoorbeeld een evidence-based behandeling.