Hoe kom je het best aan je dagelijkse portie vezels?
In dit artikel:
Voedingsdeskundige Renate Akkerman van Maastricht University Campus Venlo legt uit waarom vezels onmisbaar zijn voor de gezondheid: ze ondersteunen de stoelgang, voeden darmbacteriën en beïnvloeden daardoor ook het immuunsysteem, het metabolisme en zelfs de hersenfunctie. Fermenteerbare vezels (zoals inuline, pectine en resistente zetmelen) worden in de dikke darm omgezet in korteketenvetzuren — onder andere butyraat — die darmcellen van energie voorzien, de darmbarrière versterken en ontstekingen remmen.
Praktische gezondheidsvoordelen zijn onder meer een stabielere bloedsuikerspiegel, verlaagd LDL-cholesterol en een sterker gevoel van verzadiging, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Akkerman waarschuwt dat veel Nederlanders structureel te weinig vezels eten: circa 90% van de volwassenen bereikt de aanbeveling niet. De richtlijn voor volwassenen ligt op 30–40 gram per dag; voor kinderen geldt 15–25 gram afhankelijk van leeftijd. Een exacte bovengrens ontbreekt, maar bij ongeveer 50–60 gram kunnen klachten optreden.
Tekort aan vezels geeft op korte termijn obstipatie, een opgeblazen gevoel en sneller terugkerende honger. Op langere termijn stijgt het risico op aandoeningen als darmkanker, type 2‑diabetes, hart‑ en vaatziekten en overgewicht — aandoeningen die sterk samenhangen met een westers eetpatroon met weinig groenten, fruit en volkorenproducten. Sommige groepen komen makkelijker aan hun behoeften (vegetariërs/vegans), terwijl bijvoorbeeld mensen op een keto-dieet vaak tekortschieten; ouderen hebben bovendien zowel meer vezels als vocht nodig.
Toegankelijke manieren om de daghoeveelheid te halen: kies vaker volkorenproducten (brood, pasta, zilvervliesrijst, havermout), eet dagelijks circa 250–300 gram groente verdeeld over de dag, 2–3 porties fruit, en voeg peulvruchten, noten, zaden en pitten toe. Een handje amandelen of chiazaad door yoghurt helpt al. Water is cruciaal: vezels werken alleen goed met voldoende vocht; anders kunnen ze juist verstopping veroorzaken. Bouw vezelinname geleidelijk op om winderigheid of buikklachten te voorkomen en realiseer je dat de stoelgang meestal binnen dagen verbetert, terwijl herstel van het microbioom weken tot maanden kan duren.
Akkerman vat het samen met een eenvoudige boodschap: vezels verdienen dagelijks een vaste plek in je voeding — ze leveren brede gezondheidsvoordelen en zijn makkelijker te verkrijgen dan je misschien denkt.