Eén lange wandeling of toch die losse ommetjes? Dit zeggen Leonard Hofstra en Erik Scherder erover.
In dit artikel:
Neuropsycholoog Erik Scherder en cardioloog Leonard Hofstra benadrukken in de podcast Het Spreekuur dat niet alleen het aantal stappen telt, maar ook het patroon van bewegen. De bekende vuistregel van 10.000 stappen is vooral een handig richtgetal; de grootste gezondheidswinst zie je al wanneer je van ongeveer 4.000 naar 8.000 stappen per dag gaat — dat halveert volgens onderzoekers de kans om binnen tien jaar te overlijden. Daarna neemt het extra voordeel per stap af.
Een groot cohortonderzoek over acht jaar keek niet alleen naar hoeveel mensen liepen, maar ook of ze hun stappen in korte, versnipperde stukjes maakten of in langere, aaneengesloten wandelingen. Mensen die hun dagelijkse stappen vooral in één of meerdere langere wandelingen haalden, hadden een lager risico op vroegtijdig overlijden en op hart- en vaatziekten dan degenen die vooral korte ommetjes deden. Dit verschil was het duidelijkst bij mensen die weinig bewogen (minder dan 5.000 stappen per dag).
De verklaring volgens Scherder en Hofstra hangt samen met fysiologie: langere inspanning bevordert de aanmaak en werking van stikstofoxide (nitric oxide), waardoor bloedvaten verwijden, zuurstoftransport verbetert en hart en hersenen worden beschermd. Zulke processen hebben tijd nodig om op gang te komen; korte vijfminuten-wandelingetjes leveren die ‘boost’ minder op. Een wandeling van ongeveer 20 minuten blijkt effectief om metabolisme, hersenactiviteit en cardiovasculaire conditie aan te zetten — bij ouderen werkt dit proces vaak langzamer en vraagt het meer doorlooptijd.
Praktische adviezen: doorbreek langdurig zitten regelmatig, maak er een gewoonte van één langere wandeling per dag in te plannen (bijvoorbeeld tijdens de lunch of met gezelschap) en zoek routes die plezier geven. Tegelijk geldt: bewegen is altijd beter dan niets — ook korte breaks helpen. Voor mensen met een zittend beroep kan al drie minuten beweging per halfuur substantieel gezondheidswinst opleveren.
Extra context: naast stappen tellen raden gezondheidsorganisaties meestal ook aan om wekelijks aan matige tot intensieve activiteiten te doen (bijv. circa 150 minuten matig inspannende activiteit), wat goed gecombineerd kan worden met deze wandeladviezen.