Eén keer per week tegen de muur zitten houdt je bloeddruk lager: 'Het is zeker de moeite'

In dit artikel:

Een Britse studie van Canterbury Christ Church University laat zien dat wall-squats de bloeddruk kunnen verlagen en dat drie korte trainingen per week nodig zijn om dat effect goed vast te houden. Aan het experiment deden honderd volwassenen mee met een normale tot licht verhoogde bloeddruk. Ze waren gemiddeld 37 jaar oud, bewogen weinig en gebruikten geen bloeddrukmedicatie.

Bij een wall-squat leunt iemand met de rug tegen de muur en zakt door de knieën alsof hij op een onzichtbare stoel zit. De deelnemers hielden die houding vier keer aan, met telkens twee minuten rust. Eerst trainden vier groepen vier weken lang drie keer per week; daarna gingen ze vier weken door met drie, twee, één of nul sessies. Een vijfde groep trainde niet.

Na de eerste trainingsperiode was de systolische bloeddruk, de bovendruk, bij de deelnemers gemiddeld ongeveer 9 mmHg lager dan bij de controlegroep. Vier weken later was de daling het grootst bij de groep die drie keer per week bleef oefenen: gemiddeld 13,7 mmHg onder de oorspronkelijke waarde. Bij één of twee trainingen per week bleef ongeveer 7 mmHg van de winst over. Wie helemaal stopte, had na vier weken geen voordeel meer ten opzichte van de groep die nooit trainde.

Volgens deskundigen kan een daling van 7 tot 14 mmHg het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. De training lijkt de weerstand in de bloedvaten te verlagen en het zenuwstelsel dat hartslag en bloedvaten regelt, richting rust te beïnvloeden. Ook versterken de oefeningen de grote beenspieren, wat op latere leeftijd kan helpen om mobiliteit en zelfstandigheid te behouden.

De resultaten betekenen niet dat wall-squats wandelen of fietsen vervangen. Voor een gezond hart blijft 150 tot 300 minuten duurtraining per week aanbevolen, aangevuld met twee à drie krachttrainingssessies. De studie was bovendien klein en kort, vond plaats in een laboratorium en onderzocht geen mensen met ernstige hoge bloeddruk. Tijdens de oefening stijgt de bloeddruk tijdelijk sterk. Mensen met gewrichts- of spierproblemen, een onbehandelde hoge bloeddruk of een ernstige hartaandoening kunnen daarom beter eerst overleggen met een arts.